TOP 5 – ずっと続けられる運動 [2020年版] 痩せないあなたへ


ブートキャンプ 効果



痩せたい、ダイエットしたいあなたへ。

私の人生30年、最も取り組んだ運動はビリーズブートキャンプです。

生まれて初めてのダイエットもビリーズブートキャンプでした。

続けられる 運動

それ以外の運動も続けてきました。今まで最も「持続した」運動を5つご紹介させてください。

運動続かない、飽きやすい人に参考にしてもらえれば幸いです。

私が今まで最も取り組んだ運動トップ5は以下の通り:


  • ①平成版 ビリーズブートキャンプ

  • ②令和版 ビリーズブートキャンプ

  • ③KEIKOトレーニング シリーズ

  • ④ランニング

  • ⑤rico カーディオエクササイズ


実際の効果を解説するため各トレーニングの概要をご紹介し、個別のトレーニングを詳細に分析していきます。



1. 平成版ビリーズブートキャンプ

2005年に日本で初めて発売されたビリーズブートキャンプシリーズ。

DVDで発売されて以来、人生史上最も長く取り組んだトレーニングです。。


平成版ビリーズブートキャンプ概要

続けられる 運動
  • 内容:30分〜50分の映像型フィットネス

  • 構成:基本、応用、腹筋、最終プログラムの4本

  • 閲覧方法:公式DVD

  • 特徴:新人米軍の基礎訓練「ブートキャンプ」がベース


豆知識:全世界では累計で1000万セット以上を販売。日本でもこのエクササイズを始めることを「入隊する」というなどかなりのブームでした。


とにかく燃焼!!!平成版ビリーズブートキャンプ

私が初入隊したのは2006年17歳の頃でした。

回数で言えば圧倒的にトップ。最初のうちは毎晩1プログラムを数年続けていました。30歳になった今に至るまで入隊と卒業を繰り返しています。

腹筋プログラム。DISC3の腹筋プログラムは30分程度、一般的に効果的な脂肪燃焼の時間とも言えます。続けやすく効果的な運動時間なのです。

筋トレと有酸素運動。キックボクシングベースの短期集中型エクササイズであるため運動から遠ざかっている人には過酷である反面、正しく実行できればかなりの効果を期待できるプログラムです。

現在でも基礎〜最終プログラムまでYoutubeで閲覧可能なため現在でもファンは多く、特に器具も必要としないビデオ型フィットネスブームのきっかけとなりました。


▼平成版ビリーズブートキャンプのYoutubeです。

ビリーズブートキャンプ(DISC①基本プログラム)



2. 令和版ビリーズブートキャンプ

次に頻繁に利用しているのが令和版ビリーズブートキャンプです。

2020年オンラインフィットネス「リーンボディ」より令和版として新登場しました。


令和版ビリーズブートキャンプ概要

続けられる 運動
  • 内容:30分前後の映像型フィットネス

  • 構成:個別のプログラム7本

  • 閲覧方法:リーンボディ会員(オンライン動画、無料体験あり)

  • 特徴:初代ブートキャンプをベースに各部位にフォーカス


豆知識:ビリー隊長と日本人の奥様との間に生まれた愛娘”アンジェリカさん”が一緒に参加しています。4月に配信されて約2ヶ月で隊員が2万人を超えたそうです。


令和版ビリーズブートキャンプを中心に飽きのこないレッスン

2020年4月に入隊してかれこれ4ヶ月目ですが飽きずに続けています。リーンボディ自体、ほかのワークアウト動画が豊富なためアクセス回数も増えます。

プログラムの種類の増加。前作に比べ、増えた7本のレッスンは飽きのこない運動習慣として定着しました。

有酸素運動より部位に強化。前作に比べてカラダのパーツにフォーカスしており、有酸素運動よりは筋トレというバランスになっています。心拍数を上げ、汗をしっかりかきたい私は少し物足りないと感じます。

その代わり、リーンボディでは5分〜と短時間の有酸素運動や筋トレ、ヨガなど多彩なジャンルのトレーニング動画が利用可能なので組み合わせて効果を上げることができます。

少し手間ですが、逆にユーザーの体力に合ったお気に入りルーティンを作り上げることができると言えます。


▼実際に体験した令和版ビリーズブートキャンプ。7kg痩せました。

ビリーズブートキャンプの効果を私で見て!【ビフォーアフター有】



3. KEIKOトレーニング

マレーシアのクアラルンプールで完全日本人、個室マンツーマン指導のジムを運営しているBEST BODY LIFEのYoutubeチャンネル。

無料で見られる素晴らしく有益なダイエット動画として愛用しています。


KEIKOトレーニング概要

続けられる 運動
  • 内容:5~10分前後のフィットネス動画

  • 構成:部位、目的別に特化したメニュー

  • 閲覧方法:Youtube

  • 特徴:筋肉構造や痩せるしくみの説明とフィットネス


豆知識:女性代表トレーナーKEIKOさんは40歳を目前にサマースタイルアワードマレーシア大会で優勝されています。ストイックKEIKOです。


ピンポイントに効く「KEIKOトレーニング」

プロのトレーナーによるフィットネス動画はより正確なやり方と確かな効果が期待できると言えます。

部位に特化した動画。お尻、太もも、お腹、二の腕、そして全身など細かく分かれたフィットネス動画は目的に合わせて選びやすいです。

トレーニング前の解説。例えばヒップアップを目的とした場合は鍛えるべき筋肉や意味などの解説から始まります。ダイエットする上で必要な知識も手に入ります。

他のダイエット系Youtubeチャンネルと大きく違うのが、プロによる解説と細やかな指導が含まれている点です。同じ種類のトレーニングと比較しても、正しく動作した方が効率がよく効果も早くでます。

動画1本は5〜10分程度と短いので組み合わせが必要ですが、部位別筋トレから有酸素運動まで幅広いメニューがあるので、”何をすればいいかわからない”と悩まなくてOKです。


▼KeikoさんのYoutubeチャンネル

【桃尻を作る!8分間トレ】



4. ランニング

2014年にフルマラソンに挑戦し、完走することができました。

実際に日本中で巻き起こったランニングブームは今でも続き、日々の習慣にしている方も多いことはみなさんもご存知だと思います。


ランニング習慣の概要

続けられる 運動
  • 内容:1kmを約6分のペースで5km(30分前後)の街ラン

  • 構成:シューズ、ウェア、スマホ、イヤホンのみ装着

  • 方法:安全なルートを走る

  • 特徴:ストレスなく走りきれる距離しか走らない


豆知識:ランニングとジョギングは別物!ランニングはタイムを意識しスピードやフォームが大切ですがジョギングは息が切れない程度にゆっくり走ることが大切です。運動の効果は同じくらいだと言われていますのでご自分に合ったほうを選びましょう。


どこでも簡単にできる「ランニング」

フルマラソン挑戦から5年以上経ちましたが今でもたまに走りに出ます。

ストレス発散の役割もある。好きな音楽を聞きながら一人で走るのが好きです。ココロがモヤッとしていても走り終わると何故かスッキリするんです。

特別なものは必要ない。服装はジャージやTシャツなどなんでもいいですし、ジムへの入会や器具は不要です。シューズは慣れてきたら自分に合ったものを求めたのでOKです。

ランニング人口がこれだけ多くいる理由は明らかです。簡単に始めることが一番なのです。

ダイエット効果ももちろんですが、何よりも全身持久力のUPに注目したいところです。ランニングもジョギングも生活習慣病予防に効果的だと言われています。



5. ricoカーディオエクササイズ

オンラインフィットネス「リーンボディ」で利用可能のフィットネス動画です。

カーディオ(Cardio)=有酸素運動ですので、まさに心拍数を上げるためのエクササイズと言えます。



ricoカーディオエクササイズ概要

  • 内容:5~10分前後のフィットネス動画

  • 構成:レッスン1〜10、ジャンプなどシンプルな動きで心拍数を上げる

  • 閲覧方法:LEAN BODY会員

  • 特徴:心拍数を上げスタミナをつけシェイプアップにつなげる


豆知識:ricoさんはキックボクササイズ、水中エアロビ、パーソナルトレーニングなど幅広いジャンルのインストラクターとして活躍中。パワフルながらも一人一人とのコミュニケーションを大切にするレッスンスタイルで、多くのファンを抱える。NIKE JAPAN NTCトレーナー。


気軽だけど効果は絶大「ricoカーディオエクササイズ」

令和版ビリーズブートキャンプが筋トレ(無酸素運動)メインでしたので、もう少し有酸素運動を取り込みたいと思っていました。

たったの5分で息が上がる。短いから余裕だと思って手を出すと地獄をみます笑。短時間でここまで心拍数が上がる効率の良さがお気に入りポイント。あともう少しだけ頑張りたいときのチョイ足しエクササイズです。

単純な動作で鍛える。ジャンプやサイドステップなどシンプルな動きがメインなので気軽に挑戦できます。ただ、マンションのような集合住宅の場合階下に響く可能性があります。

短い動画ですのでメインチャンネルにはなりませんが、日々のトレーニングに1本足すだけで効果は増しそうです。

ダイエットに最も効果的とされるのが「筋トレ」→「有酸素運動」です。ricoのカーディオエクササイズで5分ほど日々の筋トレに追加してみるのをおすすめします。


▼ricoカーディオエクササイズ試しました

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ずっと続けられる運動を活用する

実際に私はこの5つの方法を繰り返し続けたことで、人生で一番軽い体重を今手に入れています。

今年こそは痩せると決めたみなさんに、ぜひ参考にしていただきたいです。実証した結果ですので自身を持っておすすめすることができます。

残念ながら2、3日で結果は出ません。最低でも2週間は続けてみてください。

痩せるには辛抱強く「続ける」ことが大事。これがあなたのココロに少しでも残ってくれたら嬉しいです。

そして痩せることを目的にするのではなく、痩せた後の素晴らしい人生を目標にしましょう。




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